Håndbog om ergonomi på kontorarbejdsplads

Kontakt os

Håndbog om indretning af skærmarbejdsplads

Download PDF

Kontorstol

Start med at danne et godt ”fundament” ved at indstille bækkenet, lårben, underben og fødder. Dernæst indstilles overkrop, arme og hovede.

o Sæt bagdelen godt tilbage i stolen i opret stilling, så bækkenet er lige.
o Indstil stolehøjden så begge fødders fodsåle hviler på underlaget.
o Knæleddets placering skal gerne være 90 grader eller derover. Er knæet under 90 grader kan

nerver, sener og blodgennemstrømningen blive afklemt til underben og fødder.
o Sædedybden passer når du kan få 3 fingers bredde (ca. 5 cm) mellem din knæhase og sædet. o Har sædet en kipfunktion kan du benytte denne som en variationsmulighed i løbet af din

arbejdsdag.
o Ryglænet indstilles så den understøtter dit naturlige lændesvaj i den oprette stilling.
o Evt. nakkestøtte indstilles, så hovedet har en opret stilling og rygsøjlen forbliver så lige som

muligt. Jo længere hovedet er væk fra kroppen, jo mere skal nakkens makulatur arbejde for at holde hovedet.

Arbejdsbord

Det optimale arbejdsbord kan justeres i højden, så man både kan arbejde i den siddende og stående stilling. Det anbefales at bordets højde er ca. 2-3 cm under albuehøjde, så armene kan hvile på bordoverfladen for at undgå/mindske evt. spændinger i nakke og skuldre.

Skærm

Det anbefales at skærmen placeres i en afstand på 50-70 cm fra dig (som regel passer det med din arms længde). Derudover skal skærmen placeres i en højde, hvor du kigger let nedad på skærmen, så du ikke overbelaster nakkemuskulaturen. Du indstiller skærmens højde ved, at kigge lige ud i opret siddende stilling, hvortil dine øjne skal ramme overkanten af skærmen.

Har du læsebriller med overgang kan det være en fordel at benytte skærmbriller, så du undgår at kippe hovede bagud, når man læser på skærmen.
Reflekser/blænding fra bordoverflade, vinduer, loftslamper, plastiklommer osv. bør mindskes så meget som muligt, hvorfor det er mest hensigtsmæssigt, at placere skærme med siden til et vindue eller at vinduet er forsynet med passende, indstillelig afskærmning. En arbejdslampe kan ligeledes anbefales.

Tastatur og mus

Tastatur skal helst kunne adskilles fra din skærm. Har du en bærbar computer anbefales, at benytte en docking station med dertilhørende seperat skærm og tastatur.
Tastaturet placeres med tilstrækkelig plads til at du kan hvile dine underarme og hænder på bordpladen foran tastaturet. Kan tastaturet skråtstilles kan du benytte dette som en variationsmulighed.

Har du en seperat mus anbefales at placere denne foran tastaturet, istedet for ved siden af. Undgå så vidt muligt musemåtte, da du hermed begrænser din bevægeflade. Slap af i din pegefinger og lad denne hvile på musen selvom du skal klikke herpå. Når musen ikke benyttes, lig den da til side, for at slappe af i håndens muskulatur. Bruges musen ofte kan man benytte mousetrapper, som er fastsat på tastaturet.

For at skåne din arm-, skulder- og nakkemuskulatur skal du arbejde med armene så tæt på din krop som muligt. Placer derfor mest anvendte arbejdsredskaber som tastatur, mus, telefon osv. indenfor det ”normale arbejdsområde” som vist forneden.

Øvelser

Øvelser med træningsekspert Birgitte Nymann:

http://politiken.dk/motion/ECE1222533/frokostfitness—alle-oevelserne/

Koncept med påmindelse om at det er tid til at holde pause, som er udarbejdet til kontorarbejde:

http://pause.nu/

Referencer

AT-vejledning om skærmarbejde D.2.3 og arbejdspladsens indretning og inventar A.1.15. Findes på

www.arbejdstilsynet.dk
Videnscenter for arbejdsmiljø: www.arbejdsmiljoviden.dk Barkontor: www.bar-kontor.dk

Udarbejdet af: Ergoterapeut Dorthe Møller hos Onthespotmassage

Seneste indlæg

Kategorier

Kontakt os

Få et uforpligtende tilbud på firmamassage